Magnesio ed energia: il segreto per ritrovare la tua vitalità
Con l'età adulta, i nostri muscoli possono affaticarsi più velocemente. Il magnesio ti aiuterà a riacquistare energia e la tua consueta vitalità. Scopri in quali alimenti si trova il magnesio e come integrarlo.
La stanchezza, l'affaticamento e l'età
L'età adulta, soprattutto dai 35 ai 70 anni, comporta una perdita della massa muscolare, che si accompagna inoltre a una minore capacità di sintetizzare nuove proteine per rafforzare i tessuti dei muscoli.
Questa sembra essere la causa che porta i nostri muscoli ad affaticarsi più facilmente rispetto a una muscolatura giovane, e che ci fa sentire sottotono, con un livello di vitalità più basso del normale.
Il magnesio è un minerale necessario alla costruzione delle proteine all'interno delle cellule e pertanto contribuisce al mantenimento della massa muscolare.
Questo minerale partecipa inoltre ai processi del metabolismo energetico, poiché contribuisce a liberare l'energia che abbiamo immagazzinato o che si trova negli alimenti che consumiamo. Di fatto, il suo effetto benefico più importante per la salute è correlato al mantenimento della vitalità e alla diminuzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Magnesio e vitalità, un aiuto per sentirti più in forze
Attraverso la digestione e il metabolismo, riusciamo ad estrarre il glucosio, fonte di energia, dagli alimenti che ingeriamo. All'interno di ogni cellula, l'energia viene estratta mediante ossidazione del glucosio, poi captata, trasportata e infine liberata dove necessario. Il magnesio è dunque un "pezzo" fondamentale del meccanismo che estrae energia dal glucosio contenuto negli alimenti.
Il magnesio è parte integrante di una dieta e di una vita salutare
Il magnesio è un minerale che ricaviamo dagli alimenti e che rientra tra le sostanze denominate "micronutrienti essenziali": è un micronutriente perché ne abbiamo bisogno in quantità minime rispetto ad altri nutrienti, ma essenziale perché dobbiamo assumerlo attraverso il cibo, dato che il nostro organismo non è in grado di "fabbricarlo" autonomamente.
Si calcola che ogni giorno dobbiamo assumere 375 mg di magnesio per coprire il nostro fabbisogno.
Di particolare importanza è il suo ruolo nei processi del metabolismo energetico, poiché contribuisce a trasformare il glucosio in fonte di energia. Il magnesio rappresenta un ingranaggio importante dell'intera catena di reazioni che convertono il glucosio presente negli alimenti in energia utilizzabile dall'organismo.
Oltre al ruolo appena descritto, non possiamo dimenticare l'azione svolta da questo minerale nel mantenimento di una muscolatura sana, poiché è necessario per la produzione di proteine muscolari all'interno delle cellule.
Nell'organismo si rilevano approssimativamente 25 g di questa sostanza, che si trova concentrata fino al 70% nelle ossa.
Magnesio e una dieta sana ed equilibrata
La nostra dieta comprende numerosi alimenti che contengono magnesio. Un'alimentazione varia, equilibrata e adeguata ci può apportare la quantità giornaliera necessaria di questo minerale.
Nonostante ciò, occorre tener presente che, quando i cibi contenenti magnesio vengono sottoposti a cottura o raffinazione, la concentrazione del minerale può diminuire in misura considerevole.
Si calcola che le farine raffinate perdono tra l'80 e il 96% del contenuto in magnesio, una percentuale che supera l'80% nel riso.
Altro esempio potrebbe essere la bollitura delle verdure: questo metodo di preparazione rischia di dimezzare la concentrazione di magnesio, che rimarrebbe per metà nell'acqua di cottura.
Non va poi dimenticato che normalmente riusciamo ad assorbire solo il 50% della dose totale ingerita.
Anche le diete molto ricche di fibre possono portare a una diminuzione della quantità di magnesio assorbita.
Questi due dati di fatto hanno grande rilevanza, poiché ciò che mangiano non equivale a ciò che il nostro corpo è in grado di utilizzare o sfruttare.
Un'assunzione insufficiente di cibi contenenti magnesio e i processi tecnologici impiegati in campo alimentare potrebbero essere la causa di uno scarso apporto di questo minerale.
Quali alimenti contengono magnesio?
È indispensabile conoscere gli alimenti che racchiudono questo prezioso minerale per evitare carenze e mantenere la nostra vitalità ai massimi livelli.
Soprattutto nei periodi in cui avvertiamo particolarmente la stanchezza, l'affaticamento e lo stress psicologico.
In natura, questo minerale si presenta sotto forma di cloruro di magnesio, è presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, anche se raggiunge concentrazioni elevate in alcuni cibi che sono quindi importanti per le nostre esigenze.
Le verdure fresche.
Gli ortaggi a foglia verde in particolare, come gli spinaci, la bietola da coste, la valerianella (insalata) o la rucola, sono alimenti che contengono questa sostanza nutritiva in percentuali ragguardevoli.I cereali integrali e a chicchi interi.
Così come i loro derivati, sono ricchi di cloruro di magnesio. I processi di raffinazione, tuttavia, riducono il tenore di magnesio di questi prodotti, poiché il minerale si trova prevalentemente nelle parti eliminate, come la crusca e il germe.La frutta secca e i semi.
Noci, mandorle, nocciole, pinoli e semi di zucca sono tutti ricchi di questo minerale e possono essere consumati quotidianamente sia crudi che tostati.La carne, il latte e le uova.
Come i loro derivati, anche questi alimenti costituiscono un'importante fonte di magnesio da integrare nella dieta.
Anche un'intensa attività fisica, la fase di recupero da una malattia o i mutamenti interni subiti dal corpo per effetto dell'età e/o della menopausa possono cambiare le nostre esigenze nutrizionali.
In casi simili, l'assunzione di questa sostanza può risultare compromessa e il ricorso a integratori alimentari può rivelarsi una buona strategia per garantire un apporto ottimale di questo prezioso minerale e aiutare l'organismo a ritrovare la sua vitalità.
Magnesio: un aiuto quotidiano per la tua vitalità
Come hai potuto constatare, il magnesio svolge un ruolo fisiologico molto importante che contribuisce a mantenere intatta la tua vitalità e la buona salute della tua muscolatura.
Tuttavia, essendo un micronutriente essenziale che il nostro organismo non è capace di “fabbricare”, devi assicurarti di assumere quotidianamente la dose giornaliera consigliata consumando gli alimenti giusti per coprire il tuo fabbisogno.
Combatti il senso di stanchezza e affaticamento incorporando nella tua dieta cibi e/o integratori alimentari ricchi di magnesio.
Riferimenti bibliografici:
2. Gil Hernández, A., & Sánchez de Medina Contreras, F. (2013). Tratado de nutrición: Tomo I. Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Madrid: Médica Panamericana.
3. Martín Jiménez, J. A., Consuegra Moya, B., & Martín Jiménez, M. T. (2015). Factores nutricionales en la prevención de la osteoporosis. Nutrición Hospitalaria , 32 (1), 49-55.
4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy of Sciences. Washington (DC): National Academies Press.
E tu, di quante proteine hai bisogno?
