L'importanza della prima colazione (e 7 cose da mangiare

Stai dando la giusta importanza alla tua colazione? Il ruolo della colazione come uno dei principali pasti della giornata è conosciuto fin dall’antichità. Ma se per Greci e Romani pane, olio, formaggio e miele sembravano abbastanza, oggi l’aspetto nutrizionale della colazione è sempre più discusso.

Ecco cosa mangiare secondo gli ultimi studi per avere energie per tutta la giornata.

La colazione è il pasto più importante della giornata?

Uno studio realizzato dalla Ohio University nel 2021 su oltre 30.000 americani ha evidenziato come il 15% di loro salti regolarmente la colazione¹. Ma c’è di più: sembra che il 74% di chi salta la colazione non riesca a raggiungere le dosi giornaliere consigliate di acido folico, calcio, ferro e vitamine A, B1, B2, B3, C e D.²

I benefici che una buona colazione, sana e nutriente, ha sulla salute, non si limitano però all’assunzione delle giuste dosi di vitamine e sali minerali - per questo esistono anche gliintegratori alimentari.

Molti altri studi sul tema hanno scoperto che chi fa la prima colazione:

●    corre un rischio minore di obesità³ e malattie cardiovascolari⁴;
●    ha un migliore controllo della glicemia⁵;
●    potrebbe avere una maggiore concentrazione nel breve periodo dopo il pasto - anche se in questo caso ci sono pareri discordanti.

La situazione è chiara: non è detto che la colazione sia il pasto più importante della giornata, ma saltarla non è una buona idea.
Per alzarsi con il piede giusto però è fondamentale scegliere bene cosa mangiare a colazione.

Una colazione energetica, sana e nutriente: che cosa mangiare?

Anche se non siamo contenti di ammetterlo, la classica colazione italiana formata da cornetto e cappuccino è molto lontana da una colazione sana, nutriente e soprattutto energetica!

E non lo diciamo noi, ma, di nuovo, la scienza. Uno studio realizzato nel 2011 ha scoperto che fare una prima colazione ad alto contenuto di proteine e basso apporto di carboidrati ha un fantastico impatto sull’energia.⁶

Le proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà e a regolare l'appetito per tutta la mattinata.

Insieme alle proteine però, potrebbe essere un’ottima scelta inserire nella propria colazione anche grassi buoni. Questi sono i famosi grassi insaturi e li troviamo, ad esempio, in avocado, frutta secca e pesce.

Cosa mangiare per la prima colazione: 7 fonti proteiche di qualità

Alla base di una colazione sana e nutriente ci sono cibi energetici e proteici.
Tra gli alimenti che danno energia la mattina troviamo i seguenti.

●    Porridge con latte di avena e frutta fresca
●    Uova (sode, in padella o omelette) con pane integrale tostato e verdure o formaggio
●    Yogurt greco con muesli e frutta fresca
●    Muffin proteici - puoi provare la nostra ricetta di muffin proteici alla banana o tortino proteico al cioccolato;
●    Frullato di frutta con avena e latte di mandorle
●    Pane integrale con salmone e avocado
●    Tramezzino integrale con tonno, uova sode e insalata
●    Toast integrale con arrostino di pollo, rucola e formaggio

Tutti questi cibi devono però essere accompagnati da una buona dose di liquidi - almeno 250 ml! Puoi scegliere quello che vuoi tra:

●    acqua
●    tè e infusi
●    spremuta d’arancia
●    succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
●    estratti o centrifugati

L’importanza della colazione per avere la giusta energia per tutta la giornata è quindi un dato di fatto. Ma è utile anche avere una routine mattutina ben precisa.

La routine mattutina ideale secondo la scienza

La routine mattutina perfetta non esiste. Ma esiste una routine mattutina ideale per ognuno di noi, che rispetta le nostre inclinazioni, i nostri ritmi e bisogni.
Dalla scienza però ci arrivano alcune indicazioni che non dovremmo ignorare.

Ecco le 5 più importanti:

●    Posticipa il primo caffè a un’ora o due dopo il risveglio
Scendere dal letto e fiondarsi in cucina a prepararsi caffè è un’abitudine di molti italiani. In realtà, nelle prime due ore appena svegli il livello di cortisolo - l’ormone dello stress che ci fa sentire un po’ nervosi al risveglio - è più alto. Il caffè sarà più efficace nei suoi effetti energizzanti dopo qualche ora.⁷
●    Evita di spegnere la sveglia
Secondo W. Chris Winter M.D., medico specializzato in medicina del sonno e autore del libro The sleep solution spegnere la sveglia e rimettersi a dormire, apre un nuovo ciclo del sonno e ci fa sentire ancora più disorientati, stanchi e assonnati al nuovo, inevitabile, risveglio.
●    Prova a introdurre dell’esercizio fisico nella tua morning routine
Fare esercizio fisico appena svegli riduce lo stress⁸ e ci offre un irrinunciabile boost di energia. Che sia semplice stretching, yoga o una corsetta, prova a inserire gradualmente questa abitudine nella tua routine.

Ora che conosci l’importanza della colazione, i suoi nutrienti essenziali e i segreti della scienza per un inizio di giornata produttivo, non ti resta che dare vita alla tua routine mattutina perfetta.

¹Ohio State University. "Adults who skip morning meal likely to miss out on nutrients." ScienceDaily. ScienceDaily, 15 June 2021. Disponibile a: https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210615132207.htm
²Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559 ³Purslow L.R., Sandhu M.S., Forouhi N., Young E.H., Luben R.N., Welch A.A., Khaw K.T., Bingham S.A., Wareham N.J. Energy intake at breakfast and weight change: Prospective study of 6764 middle-aged men and women. Am. J. Epidemiol. 2008;167:188–192. doi: 10.1093/aje/kwm309. Disponibile a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18079134 ⁴Iqbal K., Schwingshackl L., Gottschald M., Knüppel S., Stelmach-Mardas M., Aleksandrova K., Boeing H. Breakfast quality and cardiometabolic risk profiles in an upper middle-aged German population. Eur. J. Clin. Nutr. 2017;71:1312–1320. doi: 10.1038/ejcn.2017.116. Disponibile a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28745333 ⁵Uemura M., Yatsuya H., Hilawe E.H., Li Y., Wang C., Chiang C., Otsuka R., Toyoshima H., Tamakoshi K., Aoyama A. Breakfast Skipping is Positively Associated with Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus: Evidence From the Aichi Workers’ Cohort Study. J. Epidemiol. 2015;25:351–358. doi: 10.2188/jea.JE20140109. Dipsonibile a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25787236 ⁶Kamada, I., Truman, L., Bold, J., & Mortimore, D. (2011). The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterology and hepatology from bed to bench, 4(2), 76–85. Disponibile a: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/ ⁷Anthony Wing Kosner, Forbes, Why The Best Time To Drink Coffee Is Not First Thing In The Morning. 5 Gennaio 2014. Disponibile a: https://www.forbes.com/sites/anthonykosner/2014/01/05/why-the-best-time-to-drink-coffee-is-not-first-thing-in-the-morning/?sh=2c27a9a07a71 ⁸Dick Jones Communications. (2014, January 9), ScienceDaily, Want a better work-life balance? Exercise, study finds.. Retrieved December 17, 2022. Disponibile a: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140109101742.htm